– Pian suhtautuminen liikuntaan on muuttunut positiivisemmaksi. Myös yleinen jaksamistaso on parantunut. Kannustaisin ehdottomasti Piaa lähtemään uudestaan kuntoremonttiin, kokonaisuus on ehdottomasti plussan puolella.
Katja Karjalainen, Pian ystävä:
– Pia on huomattavasti helpompi saada lenkille mukaan, ennen tuli tekosyitä. Hän on aina ollut energinen, kuntoremontista on saanut jo kuudetta vaihdetta päälle. Yleiskunnon paraneminen näkyy entistäkin enemmän hyvänä mielenä ja iloisuutena.
Heidi Sarjanoja, Pian yhtiökumppani:
– Pia on selkeästi innostunut liikkumisesta. Hän pyrkii aikatauluttamaan päivän niin, että ehtii liikkumaan säännöllisesti. Pia on myös hoikistunut ja pirteämmän oloinen. Hän myös jaksaa paremmin. Ajoittain muistaa myös syödä hyvin, mutta kiire töissä varmasti aiheuttaa sen, ettei aina muista.
Raili Kaveri, Osmon vaimo:
– Nauroin, kun Osmo haki kuntoremonttiin. Hän kun ei ole oikein liikkuvaista sorttia. Joka paikkaan piti mennä autolla, enää ei niin paljoa. Osmo on nykyään tarkempi ruokavalion suhteen. Minuakin aina muistuttaa, kun en rehuja syö. Osmo taas tykkää salaateista ja juureksista. Osmo on selkeästi pirteämpi. Hänen ei tarvitse levähtää niin paljon kuin ennen. Kiva, kun olen saanut lenkille seuraa. Olemme innostuneet taas uimisesta.
Janne Kaveri, Osmon poika:
– Kun isän kanssa kävelee lenkillä, niin tuntuu ettei perässä pysy. Isän askel on kuin nuorella pojalla. Kuntokestävyyttä on selvästi tullut lisää. Liikunta tuo isälle hyvää mieltä.
Taisto Rossi, Osmon kuorokaveri:
– Kyllä muutoksen huomaa. Ulkoisesta olemuksesta ja vireystilasta on positiivisia vaikutuksia. Osmo on kuoromme kantava voima, vuoden aikana virtaa on löytynyt entistäkin enemmän! Osmo on hyvä esimerkki meille ikääntyneille, kuinka tärkeää on kunnosta huolehtiminen ja liikunta yleensä.
Kuntoremontti – Fiilikset olivat positiivisella tavalla odottavaisen jännittyneet.
– Kyllä sitä mietti, mihin sitä itsensä on laittanut. Ja että selviänkö, jaksanko.
Ajatukset ovat Pia Hanskin ja Osmo Kaverin, kun he palaavat ajassa vuoden taaksepäin. He muistelevat aikaa, kun heidät valittiin mukaan elämäntapamuutokseen, Rantalakeuden kuntoremonttiin, jonka personal treinerinä toimi Patrik Mattsson.
– Vuosi on mennyt todella nopeasti, kaikki kolme vakuuttavat yhteen ääneen.
Mutta ei niin nopeasti, etteikö muutoksia olisi ehtinyt tapahtua.
Tulokset osoittavat, että kuntokäyrät ovat kohonneet.
– Pitkällä tähtäimellä katsottuna molempien kuntoindeksi on parantunut huomattavasti vuoden takaisiin tuloksiin, ohjelmien laatija Patrik iloitsee.
Hän ei ole huolissaan loppumittausten pienistä takapakeista.
– Päivien välillä on eroja. On iso merkitys, miten olet syönyt, nukkunut ja mikä on päivän vireystila, hän kertoo.
Kuntoremontin startatessa Osmo asetti tavoitteekseen saada itsensä taas liikkeelle ja hankkia lisukkeeksi hyvä kunto.
– Nykyään ei vain tule lähdettyä kävelylle, hän harmitteli vuoden takaisessa hakemuksessaan.
Suurin muutos on tapahtunut asenteessa. Nykyään Osmo lähtee kävelylle hyvillä mielin, olipa ilma mikä hyvänsä. Puhtia antaa myös vaimo, joka on innostunut lenkille mukaan.
– On ollut mahtavaa huomata kunnon nousevan ja lenkki, joka aiemmin tuntui sitten raskaalta, sujuukin nyt leikiten. Kun liikkuu oman voinnin mukaan, silloin siitä nauttii, Osmo iloitsee.
Osmo on tyytyväinen tasoon, minkä hän on vuoden aikana saavuttanut. Lihaskunnon kohenemisen huomaa arjessa.
– Liukkailla keleillä ei pelota liikkua. Kaatuminen ei ole ollut lähelläkään, hän iloitsee.
Jatkossa Osmon tavoitteena on pitää kuntoa yllä liikkumalla kolme kertaa viikossa. Mies houkuttelee jumpalle, kävelylle ja kuntosalille myös muita ikäisiään.
– Kuntoa voi ja kannattaa kohottaa myös eläkkeellä! mies liputtaa hyvän tasapainon ja lihaskunnon nimeen.
Kun niihin panostetaan, yhteiskunta säästää huomattavia summia puhuttamattakaan liikkujan elämänlaadusta, hän muistuttaa.
Myös Pialla elämänmuutos on suuri. Sohva on jäänyt kakkoseksi ja pyörä Pianci noussut ykköseksi.
– Tiesin jo etukäteen, että kun liikun enemmän, myös jaksan enemmän. Näinhän siinä on käynyt, hän kertoo.
Kuntoilun myötä voimia on riittänyt paremmin kotona, töissä, harrastuksissa kuin opiskelussa.
– Pinnakaan ei enää mene niin helpolla, temperamenttinen nainen nauraa.
Pialle vuoden kohokohtia ovat olleet pitkät pyörä- ja hiihtolenkit.
– Jos minulta olisi kysytty vuosi sitten, että lähdenkö 40-50 kilometrin pyörälenkille, olisin nauranut hyvälle vitsille. Nyt nautin niistä suunnattomasti. Ihanaa, kun jaksaa, hän iloitsee.
Vaikka painon pudotus ei ollut kuntoremontin tavoitteena, Pian vaatekoko on pienentynyt yhdellä koolla. Pia kertoo, etteivät vanhat vaatteet enää istu päälle.
– Mun lempi nahkahousuni kuulemma lököttävät, Pia nauraa.
Hakemuksessaan Pia kirjoitti, että jos valitsemme hänet tähän elämänmuutosprojektiin, teemme hänelle hänen elämänsä parhaan palveluksen. Miten kävi?
– Tulokset puhuvat puolestaan. Tämä ei ole mikään projekti, vaan liikkuminen jatkuu, vaikka kuntoremontti nyt loppuukin, hän hymyilee.
Vaikka kuntoremontti -juttusarja nyt päättyykin, sen tärkeimpiin tuloksiin pääsemme vasta myöhemmin. Remontin tavoitteena kun on, että liikkuminen jäisi on-asentoon.
Palamme keväällä tarkistamaan, ovatko kuntoremonttilaisemme uudet elämäntavat jääneet pysyäkseen.
– Saavutetun kunnon ylläpitämiseksi pitää liikkua reilusti. Mitä parempi kunto on, niin luonnollisesti kunnon ylläpitämiseen vaaditaan hiukan enemmän, Patrik muistuttaa.
Kuntoremontti – Taidat juoda paljon vettä. Lihaksesi aineenvaihdunta tuntuu olevan hyvällä tasolla, hieroja Matti Kokko kehaisee hierottavaansa Pia Hanskia.
Kuntoremonttilaisemme ottaa kehut vastaan ja kertoo aloittavansa aamun isolla vesilasilla. Nestettä menee päivän aikana vähintään kaksi litraa.
– Muuten alkaa kuivaa suuta, ja tulee turvonnut ja kuiva olo, Pia tietää.
Aktiivinen liikkuminen on vaatinut veronsa, ja Pia on hakemassa hierojalta helpotusta kipeytyneeseen ylävartaloon. Jäykkyyttä on lisännyt erityisesti Pian lempiliikkumismuoto pyöräily, jossa ylävartalo jää pitkiksi ajoiksi staattiseen asentoon.
– Ennen kävin hierojalla lähinnä työn vuoksi ja ennaltaehkäisevässä mielessä. Nyt kun liikkumisen määrä on kasvanut, ilman hierontaa olisin ihan tukossa, hän tietää.
Ammattilaisen näkökulmasta Pian ylävartalo on hämmästyttävän hyvässä kunnossa siihen nähden, kuinka kuormittavaa Pian työ tietokoneella on.
– Ihmistä ei ole luotu istumaan. Istuessa selkärangan välilevyihin kohdistuva paine on paljon suurempi kuin seisoessa tai makuulla, Kokko kertoo.
Selän, hartioiden ja käsien lisäksi Kokko käsittelee myös Pian takareisiä.
– Jos ihmisillä on selässä jäykkyyttä tai ongelmia, syy löytyy usein jumiutuneista jaloista, hän kertoo.
Työssään Kokko on nähnyt, että juuri istumatyötä tekevillä on usein takareidet tiukalla. Se voi aiheuttaa tapahtumaketjun, josta voi seurata jopa hartiaseudun jäykkyyttä. Syy on looginen:
– Jalat ovat meidän perusta. Jos jalkojen ja lonkan lihakset ovat irtonaiset, se helpottaa lantion hallintaa, eikä esimerkiksi alaselän vaivoja tule niin helposti.
Ennaltaehkäiseviä keinoja ovat venytteleminen ja liikkuminen.
Esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa on tärkeää pyrkiä tasapainoon. Kokko korostaakin vastaliikkeiden tekemistä. Ei auta, jos esimerkiksi pelkät työntölihakset ovat vahvat. Jos vastaliike eli vetosuoritus jää paitsioon, voi esimerkiksi olkapää alkaa kääntyä eteenpäin.
– Myös nivelet toimivat paremmin, kun ympärillä olevat lihakset ovat hyvässä kunnossa, koulutettu hieroja perustelee.
Tunnin käsittelyn jälkeen hierontapöydältä nousee iloisen helpottunut nainen. Käsittely on tehnyt lihaksille kutaa, ja mikä parasta, Pia tietää, että hieronnan jälkeen hänen lihaksensa eivät mene niin herkästi jumiin.
Hieronnan hyödyn saamiseksi Pia saa kehotuksen juoda normaalia enemmän vettä. Onhan hieronnalla kiihdytetty lihaskudosten aiheenvaihduntaa ja kuona-aineet on saatava liikkeelle.
– Tälle iltaa ei kannata urheilla eikä venytellä. Levähtää kannattaa, mutta ei kannata jämähtää paikalleen, kuuluvat ohjeet.
Kokko sanoo, että seuraavana päivänä voi palata normaaliin päivärytmiin. Silloin on myös otollista aloittaa päivittäinen venyttely.
– Ennen hierontaa ihminen voi olla niin tukossa, ettei edes huvita venytellä, hän tietää.
Kuntoremontti Kuntoremontissa on paljon muustakin kyse kuin kunnon kohottamisesta. Hyvinvoinnin kannalta on iso merkitys, mitä suuhun laittaa.
– Tärkeintä on kiinnittää huomiota ruuan laatuun.
Sanat lausui personal trainer Patrik Mattsson tammikuussa, kun kuntoilijamme Pia Hanski ja Osmo Kaveri kirjasivat ylös kaiken, mitä söivät.
Ruoka-analyyseissään Mattsson liputti säännöllisen ateriarytmin, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen ruuan sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien nimeen. Nyt tarkistetaan, onko ohjeet pysyneet mielessä. Kuntoilijamme täyttivät ruokapäiväkirjoja taas kolmen päivän ajan.
Vuosi sitten Osmon ruokavaliossa suurin muutoksen kohde oli vähentää kovien rasvojen määrää. Niitä mies sai aivan liikaa muun muassa juustoista ja herkuista.
– Juuston ystävänä Osmon on ollut vaikea muuttaa tottumuksiaan juuston suhteen, jota vieläkin kuluu hieman liikaa. Eli petrattavaa löytyy edelleen. Myös hedelmiä Osmon pitäisi vieläkin enemmän syödä, Patrik muistuttaa.
Hyviäkin asioita löytyi. Maksamakkara on vaihtunut pysyvästi kevyempään kinkkuleikkeeseen ja margariini kevyempään vaihtoehtoon. Kasviksiakin löytyi.
– Pialla ei ollut vuosi sitten selvää heikkoa kohtaa ruokavaliossa. Nytkin ruokapäiväkirja oli melko mukavaa luettavaa, josta toki pieniä parannuskohteitakin löytyi, Patrik kertoo.
Leivän päälle Patrik suosittelee sipauksellisen margariinia, koska päivittäinen pehmeiden rasvojen määrä jää hieman vajaaksi.
– Myös hedelmiä saisi syödä lisää vaikkapa välipaloiksi, niin pieni hiilihydraattivajekin täyttyy. Aamupalalle vielä lasillinen tuoremehua ja päivän pääaterioilla kasviksia lisää, kuuluu ohjeet.
Kuntoremontti jatkuu vielä kuukauden ajan. Marraskuun kunto-ohjelma on potkaistu käyntiin kaikilla tehoilla. Vuoden aikana tehdyt ponnistelut nähdään lopputesteissä joulukuun alussa.
Kuntoremontti. Oulunsalolainen Osmo Kaveri liputtaa hyötyliikunnan nimeen.
– Sen avulla saa kulumaan kaloreita ja kunto kohenee huomaamatta. Aina ei tarvitse lähteä varta vasten lenkille, mies iloitsee.
Hyötyliikunta kannattaa. Personal trainer Patrik Mattssonin mukaan kaikki pienikin kehoa erilailla kuormittava toiminta kasvattaa kuntoa.
– Hyötyliikuntaan kannattaa panostaa ja miettiä, millä konstein siitä voisi saada vielä hitusenkin tehokkaampaa, hän kannustaa.
Samaan hengenvetoon hän vinkkaa, että hyötyliikunnan määrää voi lisätä aivan pienillä teoilla, kuten portaiden käytöllä hissin sijaan tai auton jättämisellä kauemmas kaupan ovelta. Pitkässä juoksussa pienillä asioilla voi olla iso merkitys.
– Jos kauppareissun tekee kävelle, aina ei kannata valita lyhintä reittiä. Pienikin ylimääräinen mutka tehostaa tekemistä entisestään, Patrik muistuttaa.
Kaupan päälle hyötyliikunnasta saa hyvän mielen. Tämän alleviivaa myös kuntoremonttilaisemme Osmo Kaveri:
– Pyrin siirtämään ruohonleikkauksen niin pitkälle kuin suinkin mahdollista. Kun sen viimein saan tehtyä, olo on kuin olisi voittanut itsensä, mies iloitsee.
Pyysimme Osmo Kaveria kirjaamaan ylös tekemänsä hyötyliikunnan sekä merkitsemään keston, sykkeen ja kalorikulutuksen. Näin pääsemme vertailemaan kuoroharjoituksen, puutarhatöiden ja kaupassa käynnin hyödyt.
Menipä suoritukseen sitten viisi tai 50 minuuttia, yksi asia on varma: liikkumisen hyöty tulee liikkujalle.
Seuraamme kuntoremontti -sarjaa vuoden ajan. Sarja alkoi 10. joulukuuta 2008.
– Onneksi olkoon! Tulokset ovat parantuneet huimasti, personal trainer Patrik Mattsson kehaisee.
Kehut ovat osoitettu juuri lihaskunto- ja kävelytestin tehneille Pia Hanskille ja Osmo Kaverille. Kuntoremonttilaisten kuukausien aherrus alkaa näkyä ylöspäin nousevissa kuntokäyrissä. Syksyinen auringon paiste jää syystäkin toiseksi kolmikon rinnalla.
– Voi taivas! Uumoilinkin, että tulokset ovat parantuneet, mutta että näin paljon, Pia Hanski iloitsee tasajalkaa hyppien.
Mitä parantuneet tulokset tarkoittavat terveyden kannalta? Kysyimme asiaa liikuntalääketieteen ja yleislääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylanderilta.
– Maksimaalinen hapenottokyvyn ja kuntoindeksin kehittymiset kertovat kunnon kehittyneen, jolloin ihmisen sydän, verisuonet ja keuhkot toimivat aiempaa paremmin. Käytännössä se tarkoittaa, että yleinen vointi on parempi, pirteämpi. Ihminen jaksaa paremmin, ei väsy eikä hengästy niin äkkiä, hän kertoo.
Kuntoremonttilaisten huikeasti parantuneet kävelytulokset kielivät aerobisen hapenottokyvyn ja yleiskunnon kehittymisestä. Myös parantuneen lihaskunnon ansiosta ihminen jaksaa paremmin.
– Mitä parempi lihaskunto ihmisellä on, sitä paremman tuen se antaa esimerkiksi nivelille ja selälle. Lihaskunnon kasvaessa myös lihasmassa kasvaa ja paino saattaa nousta, Tina Nylander muistuttaa.
Osmo Kaverilla ei ole painonpudotustavoitteita. Sen sijaan Pia Hanski ei laita pahakseen BMI:n laskemista normaalille tasolle. Kuntoremontin aikana Pian paino on tippunut kaksi kiloa. BMI:n arvo on tippunut 0,8 yksikköä.
– Painonpudotusvauhti on asiallinen. Jos elintavat ovat tulleet jäädäkseen ja ruokavaliossa on tehty pysyviä tarkennuksia, tulokset pysyvät paremmin kuin vaikkapa dieetissä, jolloin paino nousee usein hetkessä takaisin, Tiina Nylander kannustaa.
Säännöllinen liikkuminen vaikuttaa moneen asiaan. Lääkäri uskookin, että maksimaalinen hapenottokyvyn ja kuntoindeksin kehittymisen myötä todennäköisesti myös kuntoremonttilaisten rasva-arvot ovat parantuneet.
Liikkumisen laadussa ja määrässä lääkärin suosituksissa toistuu sana nautinto.
– Tee ihan mitä vain, kunhan se on mielekästä ja nautit siitä. Silloin ihminen jaksaa liikkua säännöllisesti. Myös erilaiset lajit tuovat vaihtelua, kuuluu perustelu.
Mikä sitten on oikea määrä?
– Viikossa pitäisi olla mieluummin enemmän liikkumispäiviä kuin päiviä, jolloin ei liiku ollenkaan. Suorituksen kesto on vähintään puoli tuntia, mieluummin kolme varttia, jopa tunnin kerrallaan, hän ohjeistaa.
Nylander muistuttaa, että liikkumiskärpänen iskiessä kannattaa käydä asiantuntijan juttusilla, jos vaivoja on jo valmiiksi.
– Kuntoindeksi on parantanut keskimääräisestä vähän matalammasta reilusti keskimääräiseen.
– Kahden kilometrin kävelyaika on parantunut lähes kahdella minuutilla. Aika on nyt 18 minuuttia ja 46 sekuntia.
– Puolessa minuutissa Osmo tekee 15 sijaan 18 punnerrusta, kymmenen sijaan 13 istumaannousua.
– Kuntoindeksi on kohonnut keskimääräisestä vähän matalammasta lähes keskimääräiseen.
– Kahden kilometrin kävelyaika on typistynyt lähes kahdella minuutilla 17 minuuttiin 24 sekuntiin.
– Puolen minuutin aikana Pia käy kyykyssä 31 kertaa. Se on kymmenen kyykkyä enemmän kuin viime marraskuussa.
Oulunsalo. – Terve! Osmo Kaveri tervehtii sauvakävelylenkillään vastaantulevia kävelijöitä.
Hyväntuulista kuntoremonttilaistamme moikkaavat useimmat vastaantulijat. Onhan lenkkeilevä Osmo Kaveri tuttu näky Oulunsalon raiteilla.
– Moni oudompikin tervehtii ja tulee rohkeasti juttelemaan kuntoremontista ja liikkumisesta. Siitä saa virtaa itsekin, Osmo kiittelee oulunsalolaisia kannustuksesta.
Viime marraskuussa startannut, Rantalakeuden haastama kuntoremontti on antanut oikeanlaista potkua Osmon elämään.
– Voi sanoa, että remontin kautta olen löytänyt liikkumisen ilon takaisin elämään, hän iloitsee.
Myös muita positiivisia puolia löytyy listaksi asti. Personal Trainer Patrik Mattssonin ohjelmien myötä Osmo on huomannut lihaskunnon ja tasapainon parantuneen, myös liikkumaan lähteminen on vaivatonta. Kuntoremontin myötä Osmo jaksaa laulaa paremmin Rantaveikkojen kuorossa ja urheilla pitkiäkin lenkkejä.
Ja mikä tärkeintä, Osmo nauttii suunnattomasti liikkumisesta. Potkua lenkille lähtöön antaa vaimo Railinkin innostus.
– Jos perheen pää sanoo, että nyt lähdetään lenkille, niin eihän sitä tohdi sanoa ei. Kyllä kumppanin ja kaveriporukan merkitys liikkumisessa on valtava, syksyllä 66-vuotta täyttävä mies kertoo.
Lomaviikot Puolakan asuntovaunulla eivät hidasta Kavereiden tahtia. Pariskunta liikkuu paljon mäkisissä maastoissa. Myös kuntosali on tullut tutuksi.
Palkkioksi liikkumisesta mies kertoo saavansa hyvän olon ja onnistumisen tunteen. Niiden perässä pariskunta innostui vaellusretkelle. Lauantaina toimittajan kännykkään tulee viesti: ”Terveiset Hossasta! 19 km vaellus takana. Olo on väsynyt mutta onnellinen”.
– En olisi varmastikaan innostunut reissusta ilman remonttia, mies kertoo jo ennen reissuun lähtöä.
Kuntoremontin loppukiri häämöttää. Jäljellä on vielä muutama kuukausi ennen lopputestejä.
– Kyllä joskus ote lipsuu, varsinkin ruokavaliossa, mutta uskon ja toivon, että liikkuminen jää elämäntavaksi. Tuskin näin tiheästi liikun kuntoremontin jälkeen, mutta ainakin yhden, kaksi kertaa viikossa. Ihan varmasti, mies vakuuttaa.
Lomalla on helppo sortua mielihalujen vietäviksi, onko se pahasta personal trainer Patrikk Mattsson?
– Aivan varmaa on, että kaikille tulee taukoja harjoittelussa syystä tai toisesta. Tauko ei suoranaisesti ole haitaksi. Kun motivaatio on kohdillaan, tauon jälkeen pystyy nopeasti palaamaan harjoittelun pariin jopa entistä tehokkaammin. Kunto ei ehdi viikossa tai kahdessa romuttumaan ja palautuminen tapahtuu nopeasti, hän lohduttaa lomailijoita.
Paras uutinen on, että usein tauko tekee vain hyvää. Erityisesti kovan treenijakson jälkeen, kuuluu tarkennus.
– Muista, että sinulla ei ole mitään syytä kiirehtiä tuloksiin. Aikaahan on koko loppuelämä. Kaikki liikunta on askel eteenpäin. Kannattaa muistaa, ettei mitään, edes liikuntaa, tarvitse pakosta tehdä. On luonnollista, että joka päivä ei vain huvita. Liikunta on vapaaehtoista, ja siitä pitää nauttia, personal trainer muistuttaa.
Kun säännöllinen elämänrytmi muuttuu, heijastuu se usein myös ruokavalioon. Lomalla löytyy mitä ihmeellisimpiä syytä herkutteluun.
– Repsahduksen jälkeen on aina hyvä miettiä mistä se johtui. Oliko siihen joku selvä syy? Itsetutkiskelun kautta oppii vähitellen tuntemaan omat sudenkuopat, jotka saattavat johtaa repsahduksiin, mies tietää.
Patrik Mattsson vannoo pienten askelten ja kärsivällisyyden nimeen. Terveellisemmän ja kevyemmän elämäntavan aloittamisen eteen joutuu näkemään vaivaa. Mikään ei tule ilmaiseksi.
– Muutos kohti terveellisempää elämäntapaa koostuu pienistä palasista kerrallaan. Alkuun ei kannata tehdä isoja muutoksia. On siis hyvä kartoittaa ensin karkeimmat virheet ruokavaliosta ja aloittaa muuttamalla niitä. Tärkeintä on, että asenne on kohdillaan! Tällöin pystyt helposti jatkamaan ja noudattamaan kevyempää ja terveellisempää elämäntapaa repsahduksen jälkeenkin, mies tietää.
Su 26.7. Fillarointi 88 min
– Tasainen rauhallinen lenkki, 25 km, ois menny pidempäänkin, keskisyke 136.
Ma 27.7. Fillarointi 40 min / 334 kcal
– Työmatka 15 km, tasainen vauhti 20-22 km/h.
Ma 27.7. Fillarointi 35 min / 376 kcal
– Työmatka 15 km, reipas kotimatka, keskisyke 139
Ti 28.7. Lepo
Ke 29.7. Fillarointi 40 min 365 kcal
– Työmatka 15 km, tasainen leppoisa tahti, keskiske 136 (kotiin autolla)
To 30.7. Kuntosali 55 min
– Kotona suoritettu käsipainojen ja jumppapallon kanssa
Pe 31.7. Fillarointi 57 min / 599 kcal
– Kova, hikilenkki, intervalleja n 170 sykkeeseen, ahistutti.
La 1.8. Maastokävelyä 150 min
– Vaihtelevaa, erittäin rauhallinen, yksi hikinen ponnistus (Virpiniemessä)
Su 2.8. Lepo
Ma 3.8. Fillarointi 72 min / 484 kcal
– Tasainen maantielenkki 25 km (Madekoski), keskisyke 138, kivat maisemat.
Kuntoremontti. Kempeleläisen Pia Hanskin kanssa voisi puhua vaikka koko päivän pyöräilystä. Syykin on ihan looginen: Pia rakastaa pyöräilyä.
– Tämä on ehdoton suosikkilajini. Talvisin käyn spinningissä. Näin kesäisin on mahtava pyöräillä luonnossa, hän kertoo.
Pia Hanski toteutti kesän kynnyksellä pitkäaikaisen unelman ja hankki itselleen pyörän, cyclocrossin. Se on maantiepyörän ja maastopyörän sekoitus, kuuluu suomennos.
– Nyt pyöräily maistuu vieläkin paremmalta, Bianchin uusi omistaja hymyilee auringon kanssa kilpaa.
Pian varustus on harrastuksen mukainen. Pyöräilemään ei lähdetä ilman harrastukseen suunniteltuja kenkiä, housuja, takkia, laseja, kypärää tai hanskoja.
– Lukkopolkimet mahdollistavat koko jalan käytön pyöräillessä, lasien estävät öttiäisten lentämistä silmiin ja hanskoilla puolestaan estetään käsien puutuminen, Pia listaa välineiden tarpeellisuutta.
Ajamisen aikana Pia seuraa pienestä pyörätietokoneestaan sykettä, aikaa ja vauhtia.
– Normaalivauhtini on reilu 25 kilometriä tunnissa. Harrastuksen alkuvaiheessa ajelin alle 20 kilometrin tuntivauhtia eli vauhti on kiihtynyt, hän pohtii kehittymistään.
Pyöräily on vienyt kahden lapsen äidin ihan mennessään. Sanastokin on sellaista, että asiasta tietämätön tippuu nopeasti kärryiltä. Syykin selvä:
– Ennen heitin sivuun aviomieheni Heikin tilaamat Fillari -lehdet. Nyt luen niitä päätäpahkaa, olen oppinut vaikka mitä uutta, hän iloitsee.
Viime vuoden lopulla Pia Hanski otti vastaan Rantalakeuden heittämän haasteen ja lähti mukaan kuntoremonttiin. Personal trainer Patrik Mattssonin laatimassa elokuun kunto-ohjelmissa on pyöräilyä kaksi, kolmekin kertaa viikossa.
Polkemisen tempo vaihtelee rauhallisesta vauhdikkaisiin intervalliharjoituksiin. Kovassa vauhdissa syke nousee yli 160, rauhallisessa se jää 130.
Pia lähtee mieluiten pyörän selkään aamuisin.
– Liikkuen päivä alkaa virkeästi. Kun työpäivä alkaa, on jo hereillä, eikä tarvitse erikseen enää käynnistyä. Myös työpäivä sujuu energisemmin, hän arvioi.
Liikkumaan lähteminen on helppoa. Pia laittaa illalla kaiken lähtövalmiiksi, eikä näin aamun tärkeät minuutit mene tavaroita etsiessä.
Ennen urheilua Pia nauttii kevyen ja nestepitoisen aamupalan, kuten jogurttia ja marjakeittoa.
Viime marraskuussa Kuntoremonttiin hakiessaan Pia kirjoitti repaleisesta aikataulustaan, ajan puutteesta ja saamattomuudestaan. Uinti- ja jääurheilutaustoistaan huolimatta vapaahetken koittaessa Pia istahti mieluummin sohvalle kuin lähti lenkille.
– Tahtoisin harrastaa mieheni ja koko perheeni kanssa yhdessä arjen liikuntaa. Nyt minä olen hidaste tässä asiassa, hän kirjoitti.
Nyt Pia on varjo marraskuusta. Nyt hän on virkeä, energinen ja liikunnasta monipuolisesti nauttivat nainen.
– Olen vakuuttunut, että jatkan samaan malliin kuntoremontin päätyttyäkin, hän uskoo elämäntapamuutokseensa.
Kuntoremontin myötä liikkumisesta on tullut koko Hanskin perhettä yhdistävä asia. Pian tavoitteena on päästä miehensä kanssa kahdestaan pyöräretkelle Mallorcalle.
– Siinä yhdistyisi yhdessäolo, liikunta ja kiva harrastus, hän perustelee.
Ehkä jo ensi vuonna. Lapsetkin pääsevät isompina mukaan.
Lue Pia Hanskin harjoituspäiväkirjaa Rantalakeuden kotisivuilta.
Liminka. – Oho, nyt lipsahti. Näittekö?
– Nyt hiljaa, minä keskityn. Menikö tämä nyt oikein?
– Tuo puu on kasvanut väärään paikkaan.. Nyt kannattaa varoa!
– Menipä pitkälle! Oli muuten päivän pisin.
Äänet kuuluvat Rantakylän metsästä, kun kuntoremonttilaisemme Pia Hanski ja Osmo Kaveri heittelevät frisbeetä maastossa oleviin koreihin.
– Tarkoitus on saada ne maaliin mahdollisimman vähillä heitoilla, he perustelevat toimintaansa luonnon helmassa.
Toisin sanoen kuntoremonttilaisemme tutustuvat frisbeegolfin saloihin. Idea on sama kuin golfissa, mutta pallon sijasta kiekko pitää saada reilun metrin korkeudelle olevaan koriin.
– Joka väylällä on par, ihannetulos, aivan kuten golfissakin, personal trainer Patrik Mattsson perehdyttää kuntoilijat lajiin.
Lajissa kiekot ovat pienempiä ja painavampia kuin rantafrisbeet. Myös kiekkojen reunat ovat vahvemmat, mitkä takaavat hyvän heitto-otteen. Kiekkoja on erilaisia, aivan kuten golfissa mailoja. Draiveri on pitkään heittoon ja putteri lähipeliin.
Mihin sattuu kiekkoja ei kannata heittää. Jos kiekko jää puuhun yli kahden metrin korkeuteen tai menee veteen, lisätään heittäjälle ylimääräinen heitto.
Frisbeegolf menee kuntoilusta. Kävelymatkaa tulee, kun heitetyn kiekon perässä kävelee milloin ojaan, milloin mättäälle. Oman haasteensa luo eri asennoista heittäminen. Metsäinen maasto pakottaa heittämään monipuolisesti erilaisista asennoista.
– Frisbeetä tulisi heittää koko vartaloa ja mahdollisimman montaa lihasryhmää hyödyntäen, Patrik muistuttaa.
Lajissa pääsee pitkälle rysty- ja kämmenheitoilla. Myös pään yli voi heittää korkeita esteitä ylittäessä.
Myös tarkkuutta ja kärsivällisyyttä tarvitaan. Ainakin tuuli tekee heittolinjalle omat tepposensa.
– Tosi kivaa, kuuluu kuntoilijoilta jo kahden väylän jälkeen.
Fiilis ei laske maalissakaan, ei edes sadekuuron jälkeen
– Tässä tulee käveltyä, tehtyä paljon vartalonkiertoa ja heitettyä eri asennoista, mitkä kehittävät tasapainoa, Osmo Kaveri iloitsee.
– Haasteellisinta on osata arvioida, miten kiekko lähtee. Toistojen puutetta, Pia miettii.
Tuntuma heittoon parantuu, kun kuntoilijat tuovat perheensä tutustumaan lajin saloihin.
Vielä tärkeämpää ovat kuntoilijoiden Pia Hanskin ja Osmo Kaverin mielialat. Muutokset ovat konkreettiset, kun he vertaavat tunnelmiaan viime kesään.
– Olo on paljon virkeämpi ja jaksaa paremmin. Jos ei olla kokonaan eri ihmisiä, niin ainakin osittain, he puhuvat kuin yhdestä suusta.
Kummallekin ratkaisu on löytynyt kunto-ohjelmista, joiden noudattaminen käy molemmilta vaivattomasti. Liikkuminen ei pääse maistumaan puulta, kun Patrik Mattssonin laatimat ohjelmat vaihtelevat neljän viikon välein.
– Ilman ohjelmaa liikkumisesta ja varsinkin lähtemisestä olisi helppo luistaa, he tietävät.
Pialla ja Osmolla on terveisiä lukijoille, jotka ovat nyt heidän viimekesäisissä tunnelmissaan.
– Lähtekää ihmeessä liikkumaan. Vaikka ei millään kehtaisi, niin itsensä kannattaa vääntää liikkeelle. Kaiken saa itselleen takaisin, Pia muistuttaa.
Jos ongelmana on se kuuluisa lähtemisen vaikeus, ratkaisua kannattaa etsiä kunto-ohjelmista. Se helpottaa sitoutumista. Pia kannustaa etsimään ohjelman internetistä tai lehdistä. Myös tuttuja kannattaa vaivata.
– Kun pääsee tekemisen makuun, se vaan alkaa luistaa. Kahden viikon kuluttua siihen tottuu ja oikein kaipaa liikkumista! Pia lupaa.
– Liikkumisen jälkeen jaksaa itsekin enemmän, Osmo lisää vettä myllyyn.
Erityisesti ikääntyneillä yleisen kuntotason ja lihaskunnon kehittymisen merkitys on suuri, sillä iän myötä arkiaskareetkin vaativat suurempia voimanponnistuksia puhumattakaan hyvästä tasapainosta ja koordinaatiosta, kun kävellään liukkaalla kelillä.
Aina silloin tällöin tulee takapakkejakin. Kunto ei kuitenkaan ehdi parin viikon flunssan aikana mennä rapakuntoon ja flunssasta toipumisen jälkeen kuntotaso palautuu nopeasti. Tärkeää on kuitenkin parantua kunnolla ennen kuin aloittaa taas harjoittelun. Ensimmäiset harjoitukset pitää ottaa hieman maltillisemmin. Parin harjoittelukerran jälkeen pääsee rytmiin nopeasti kiinni.
Ei siis kannata antaa takapakkien lannistaa! Uudet harjoituskalenterit uusine harjoituksineen antavat varmasti taas uutta pontta ja motivaatiota sekä Pialle ja Osmolle.
Patrik Mattsson
Ahkeran liikunnan tulokset saatoin vielä todeta tammikuun lopun kuntotestissä, kun kaikki testiarvoni paranivat enemmän kuin uskalsin odottaakaan. Lisäksi sain vielä uuden kuntosaliohjelman. Oikein tunsin kuinka intoviisarini nytkähti taas aavistuksen eteenpäin.
Innostuksesta huolimatta kuntoremonttiini tuli paha notkahdus. Eikä suinkaan hiljaa hiipimällä, vaan täysin puun takaa yllättäen influenssan muodossa. Vaikka nukuin, lepäsin ja mustaherukkamehua nautin kera apteekin rohtojen, todettava oli, että moinen lähes neljänkymmenen asteen kuumetauti, veti tämän naisen tosi heikoksi. Vielä reilun parin viikon kuluttua sairastumisesta tuntui siltä, että liikunta ei maistu eikä huvita.
Tuntui, etten millään saa motivaatiota päälle. Oli sellainen olo että tästä ei tule enää mitään.
Ensimmäinen influenssan jälkeinen liikuntatapahtumani oli erityisesti toivomani perinteisen hiihdon tekniikkaopetus, jonka antoi hiihtovalmentaja Juha Korpela. Oli kireä pakkanen ja köhivät keuhkoni kyllä kotiin mennessä huusivat tuskaansa, mutta tämä hiihdonopetus taisi sittenkin olla erävoitto remontilleni.
Niin pienillä asioilla kuin kropan asennon muuttamisella ja tasaisen tahdin ylläpitämisellä olen saanut uutta pontta hiihtooni. Homma kulkee kevyemmin, mukavammin ja ilmeisesti vielä vähän nopeamminkin, sillä saman lenkin tekemiseen menee nykyään vähemmän aikaa kuin aiemmin. Ja matalammalla sykkeellä, mikä tietenkin kertoo kunnon paranemisesta. Jokohan kohta on sen minun ensimmäisen kakskymppisen hetki?
Olen nyt tuuminut, kuinka tärkeää on sairastumisten ja muiden hidasteiden jälkeen uskoa omaan motivaatioonsa ja muistuttaa itseään tavoitteistaan. Influenssan jälkeen otin itseäni niskasta kiinni. Nyt, kuukausi toipumisen jälkeen, ensimmäisen kerran tuntui huikean hyvältä spinningtunnilla, kun hiki lensi ja rokki soi. Silloin totesin, että tämä hommahan toimii!
Piia Hanski
Minulta on kysytty, miksi sinä laihdutat. Kysymyksessä ei ole laihdutuskuuri, vaan kunnonkohotus eli kuntoremontti.
Tällä ohjelmalla pyritään nostamaan peruskuntoa, tasapainoa ja lihaskuntoa. Välttämättä paino ei putoa vaan päinvastoin, kun läskit lähtee ja lihasmassa kasvaa, paino pysyy ennallaan tai nousee.
Ruokailutottumukseni ovat pikkuhiljaa muuttumassa. Kaupassa käydessä olen kiinnittänyt huomiota elintarvikepakkausten tuoteselostuksiin. Niistä kannattaa lukea pienellä painetut tekstit tarkkaan, ihan niin kuin vakuutuspapereista.
Olin kaupassa ja ostin metfurstipakkauksen. Sen kannessa komeili kaksi prosenttia rasvaa. Kotona rupesin lukemaan tuoteselostusta tarkemmin, selvisi, että rasvamäärä onkin yhdessä siivussa. Todellinen rasvanmäärä sadassa grammassa on 37 prosenttia!
Olen miettinyt kuinka paljon ylimääräistä suolaa me kannamme ruokapakkauksissa kaupasta kotiin vuoden aikana. Ihminen tarvitsee suolaa, mutta ei sitä määrää, jonka saamme elintarvikkeista. Tänä päivänä ruokaa ei tarvitse säilöä suolalla niin kuin ennenvanhaan, kun ei ollut säilytysmahdollisuuksia.
Kuntoremontti on edistynyt hyvin. Kunto-ohjelmaa olen noudattanut täsmällisesti. Tähän mennessä ei ole tullut sellaista tilannetta, että enpä viitsi lähteä lenkille tai kuntosalille. Kuntoremontti on tehnyt hyvää fyysiselle ja psyykkiselle kunnolleni.
Toivottavasti meidän remonttimme innostaa lehden lukijoita liikkumaan, kuntoilemaan ja parantamaan omaa kuntoaan ja elämänlaatua.
Osmo Kaveri
Kempele. – Muista rentous ja liuku. Lisää hieman vauhtia, kaikui lukemattomia kertoja Köykkyrin ladulla viime keskiviikkona.
Monta muutakin hyvää ohjetta kuului, kun kempeleläinen hiihtovalmentaja Juha Korpela otti asiakseen hoitaa kuntoon Pia Hanskin ja Osmo Kaverin perinteinen hiihtotyyli.
Tekniikkakoulu alkaa sauvoitta hiihtäen.
– Pitää pystyä hiihtämään rennosti ilman sauvoja. Silloin myös pito on kohdillaan. Ilman pitoa hiihdosta ei tule mitään, Juha Korpela aloittaa.
Myös potkun oikeanaikaisuus korostuu sauvoitta hiihtämisessä.
– Potku lähtee aina toisen jalan vierestä. Se on rento. Jos potku lähtee kymmenenkin senttiä liian takaa, meno on tökkivää.
Haastetta lisätään ottamalla toinen suksi pois. Näin tasapaino kehittyy, kuuluu perustelu.
Vasta puolen tunnin harjoittelun jälkeen otetaan käyttöön koko hiihtopaketti, sukset ja sauvat. Alkaa kokonaisuuden rakentaminen.
– Kun oikea oikea jalka potkaistaan taakse, samaan aikaan vasen käsi tulee taakse ja toisin päin. Käsi tuodaan eteen alakautta. Kädet rytmittävät tahdin, Juha Korpela alleviivaa.
Sauvat isketään monojen viereen viistosti edestä. Jos sauvat ovat tikkusuorassa, työntöön ei saa tarpeeksi voimaa.
– Työnnössä kädet eivät saa antaa periksi. Se on usein juuri kuntohiihtäjien ongelma, Juha Korpela vinkkaa.
Tasatyönnössä voimaa haetaan nousemalla päkijöille ennen työntövaihetta.
– Kun tasatyöntö alkaa, laita leuka hieman alaviistoon, aktivoi vatsalihakset ja kallista vartaloa eteenpäin. Pidä selkä suorassa ja kroppa paketissa, älä kumarru, pyllistä tai istu, kuuluu korjauksia ladulle.
Kaikkien yksityiskohtien jälkeen Juha Korpela muistuttaa hiihtäjiä liu’usta ja rentoudesta. Myös vauhdin lisääminen helpottaa tekniikan ylläpitämistä.
– Mene niin rennosti, että tuntuu kuin lentäisit, valmentaja kertoo lajin taian.
Pia ja Osmo saavat huomata, että hiihto on ennen kaikkea tasapainoa vaativa rytmilaji.
– Ilman hyvää tasapainoa et uskalla siirtää painoa yhden jalan varaan. Ilman rytmiä hiihdosta ei saa sujuvaa, Juha Korpela kertoo.
Hän suositteleekin hiihtäjille oheisharjoitteluksi kuntosalia. Esimerkiksi yhden jalan kyykky on loistava potkua palveleva liike.
– Hiihtämään oppii vain hiihtämällä. Tekniikkaa on hyvä hioa, että siitä tulee automaatio. Oikealla tekniikalla vältetään myös rasitusvammoja, Juha kiteyttää päivän annin.
Tekniikkakoulun puolitoistatuntinen hurahtaa nopeasti. Kuntoremonttilaiset lähtevät paikalta posket punasta hehkuen. He eivät tunnu huomaavan 20 asteen pakkasta.
– Siis potku jalan vierestä ja kallistus eteenpäin. Kädet liikkuvat tasaisesti, kuuluu kotimatkalla, kun Pia Hanski kertaa seuraavan hiihtoreissun reseptiä.
Juha Korpela
Aloitti valmentamisen 20-vuotiaana, kun oma kilpaura loppui selän reväytykseen.
Valmentaa muun muassa poikaansa Heikki Korpelaa, joka valittiin nuorten maajoukkueeseen Ranskaan.
Pitää hiihtokoulua Kempeleen Kirin junioreille sekä tekniikkakursseja hiihdosta kiinnostuneille.
Valmennettavat ovat menestyneet Suomen ja Pohjoismaiden mestaruuskisoissa.
Paino 68,5 67,6
BMI 28,5 28,1
Rasva% 38,1 35,5
Kuntoindeksi 70,7 83,7
Max. hapenottokyky 22,05 26,48
Lihaskuntotesti (toistoja 30 s aikana)
Käsilihakset 14 18
Vatsalihakset 10 10
Jalkalihakset 21 23
Paino 60 60
BMI 22,04 22,04
Rasva% 26,6 25,2
Kuntoindeksi 80,12 95,44
Max. hapenottokyky 26,92 33,04
Lihaskuntotesti (toistoja 30 s aikana)
Käsilihakset 15 17
Vatsalihakset 10 12
Jalkalihakset 19 22
Rantalakeus -lehden heittämä haaste, kuntoremontti, on hyvässä vauhdissa. Se strattasi marraskuussa lähtötason mittauksella ja jatkui kunto-ohjelmien noudattamisella.
On välitestauksien aika. Pia Hanski ja Osmo Kaveri tekevät samat testit kuin remontin alussa. Se mahdollistaa kehittymisen seuraamisen.
Testiaamu alkoi rasvaprosentin mittauksella, aivan kuten viimeksikin. Kelpoisen vertailutuloksen saamiseksi rasvaprosentin mittaus tulee suorittaa aina samoihin aikoihin.
– Esimerkiksi heti treenaamisen jälkeen sitä ei kannata tehdä. Silloin kehossa on suhteessa vähemmän nestettä. Aamu on hyvä aika mitata, personal trainer Patrik Mattsson perustelee.
Pian saa tulokseksi 35,5. Parannusta edelliseen mittaukseen on 2,6 prosenttiyksikköä. Pia siirtyy heittämällä heikosta sarakkeesta välttävään. Keskimääräiseen sarakkeeseen jää matkaa 2,5 yksikköä.
Osmon rasvaprosentti on parantunut 1,4 yksikköä 25,2 prosenttiin. Entinen välttävätulos on hilautunut keskimääräiseen.
Myös kahden kilometrin UKK:n kävelytesti kertoo kehityksestä.
Pian kävelyaika, vajaa 20 minuuttia, on samaa luokkaa kuin marraskuussa, mutta loppusyke on paljon alhaisempi. Se oli pudonnut 177 lukemasta 135:en.
– Jo tästä pystyy päättelemään, että kunto on kohonnut, Patrik iloitsee.
Pian uudeksi kuntoindeksiksi tulee 83,7. Kun viimeksi tulos jäi keskimääräistä vähän matalamman alarajoille, nyt se on ylärajoilla ja paljon lähempänä keskimääräistä tulosta. Pian maksimaalinen hapenottokyky on parantunut huonosta välttävään.
Myös Osmon kunto on kohonnut huimasti. Kävelyaika paranee 45 sekunnilla alle 20 minuuttiin, myös loppusyke on laskenut 12 yksikköä. Osmon kuntoindeksi nousee keskimääräistä vähän matalammasta keskimääräiseen.
Suurin muutos on tapahtunut Osmon hapenottokyvyssä. Se on kehittynyt välttävästä tuloksesta hyvään!
Mikä kaikista tärkeintä, kuntoilijoiden asenteet ovat muuttuneet. Vielä syksyllä sohvaperunoiksi itseään moittineiden Pian ja Osmon täyttämät harjoituspäiväkirjat viestittävät mukavasta projektista ja aivan uudesta energiasta:
– On kyllä aika mellevä olo! Jotain kehitystä odotin, mutta tää oli kyllä tosi positiivinen yllätys. Tästä saa kummasti uutta potkua, Pia kirjoittaa.
– On todella mukava olo, että on saanut jotakin aikaan. Se on kuntoremontin ja Patrikin ansiota. Hän on laatinut sellaiset ohjeet, että ne eivät ole ylivoimaisia toteuttaa, Osmo kehaisee.
Voit tehdä samat testit myös kotona, kuntotaulukot löydät kotisivujemme urheilusivustolla. Kotisivuilta löytyvästä blokista löydät juttusarjan kokonaisuudessaan.
Myös harjoituksen aikana pitää muistaa juoda vettä, ettei pääse nestehukka yllättämään.
Harjoituksen jälkeen on hyvä saada mahdollisimman pian hiilihydraatteja. Esimerkiksi banaani tai muu hedelmä on hyvä pakata treenilaukkuun mukaan.
Tärkeää on myös korvata harjoituksessa kulunut nestemäärä. Kannattaa juoda reilusti vielä janon sammumisen jälkeenkin.
Parin tunnin sisään on hyvä syödä proteiinia sisältävä ateria. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kalkkuna, kananmuna, vähärasvaiset maitovalmisteet kuten jogurtti, viili, rahka.
Patrik Mattsson
– Onko rasvatonta maitoa? Saako lisää salaattia? Osmo Kaveri ja Pia Hanski esittävät keittiölle toiveita kuntoremonttilaisten yhteisellä lounaalla.
Personal trainer Patrik Matt-sson pitää huolen, etteivät liikkujat ota liikaa punajuurisalaattia.
– Se on majoneesipohjainen ja sisältää todella paljon kovia rasvoja. Ravintoloissa ei tiedä, onko se kevytversio. Silloin se kannattaa jättää väliin, mies perustelee.
Pia Hanskin valitsema lounaspaikka saa ruokailijoilta kiitoksia. Kolmesta vaihtoehdosta löytyy niin salaattia, kalaa kuin kotiruokaa. Perinteisen vaalean patongin korvaa täysjyväleipä ja tumma leipä.
Liikkujat kirjasivat viikon ajan ylös kaiken, mitä suuhunsa laittoivat. Vaikka kyse onkin kuntoremontissa, Patrik ei laittanut liikkujien ruokavalioita kokonaan uusiksi.
– Kun tavoitteena on painonpudottaminen tai kiinteytyminen, on tärkeää, että ensin kiinnitetään huomiota ruoan laadullisiin muutoksiin, ei niinkään siihen, että aletaan vaikka syödä vähemmän, Patrik kertoo.
Pian ja Osmon ruokatottumuksista boikottiin joutuivat rasvaiset juustot ja levitteet sekä ranskalaiset perunat. Myös ruuan valmistamisessa hän suosittelee kevyttuotteita.
– Rasvaiset elintarvikkeet sisältävät paljon energiaa, jolloin ne myös lihottavat helpoimmin. Liiallinen rasvan määrä on myös terveydelle haitallista. Se kohottaa kolesterolia ja riski sairastua sydäninfarktiin kasvaa, kuuluu perustelu.
Personal trainerimme puhuu säännöllisen ateriarytmin, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen ruuan sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien puolesta.
– Useiden pienten aterioiden tärkein merkitys on jakaa energiansaanti tasaisesti koko päivälle. Se auttaa välttämään napostelua, suuria kerta-annoksia ja pitämään nälän tunnetta pois, Patrik perustelee.
Jos välipalaksi nappaa esimerkiksi myslipatukan, tuoteselostus on syytä lukea tarkkaan, ettei se sisällä liikaa sokeria ja rasvaa.
Pia ja Osmo ovat ottaneet Patrikin vinkeistä vaarin. Juusto- ja rasvarasioista löytyvät nyt pienemmät rasvaprosentit. Lounaalla salaatti täyttää puolet lautasesta, yksi neljäsosa lihasta tai kalasta. Loput lautasesta täyttää peruna, täysjyväriisi tai -pasta.
– Ja kyllä, vähempi kuin viisi viipaletta juustoa leivän päälle riittää, juustoa rakastava Osmo kertoo.
Pia kertoo suurimpien muutosten löytyvän ruuan valmistuksesta.
– Sitä voi kahdesti miettiä, tekeekö lihapullat rasvassa paistinpannulla vai uunissa, kahden lapsen äiti kertoo esimerkin.
Kuntoremontti jatkuu kuntoilijoiden motivaatioiden ollessa korkealla. Lounastunti menee hetkessä, kun liikkujat kertovat kilvan uusista lenkkikavereistaan, latujen kunnosta ja jumiutuneista lihaksista.
– Nyt jo huomaa, että olen virkeämpi kuin vaikkapa loka-marraskuussa. Myös osa vaatteista ovat väljempiä kuin ennen, Pia iloitsee.
– Sitä oikein odottaa, että pääsee taas liikkumaan, vaimosta lenkkiseuraa saanut Osmo säestää Piaa.
Persona trainer pitää remonttilaisten motivaation korkealla kunto-ohjelmien sisältöjen vaihteluilla. Myös testaukset, joissa todistetaan tulosten parantuminen, ovat tärkeä osa motivaation ylläpitämisessä.
Kuntoilijat tekevät ensimmäiset välitestit kahden kuukauden uurastuksen jälkeen 27. päivä tammikuuta. Jäämme odottamaan tuloksia.
Kempeleläinen Pia Hanski ja oulunsalolainen Osmo Kaveri ovat mukana liminkalaisen personal trainer Patrik Mattssonin ohjaamassa kuntoremontissa, jota seuraamme vuoden ajan. Sarja alkoi 10. joulukuuta.
Olemme saaneet kuntoremontin mukavasti alkuun. Ensimmäisillä viikoilla keskityimme yleisen kuntotason nostamiseen ja lihaskunnon parantamiseen. Varsinkin lihaskuntoharjoittelu on tärkeässä osassa, kun aletaan harjoitella hieman kovempaa.
Vaikka lihakset aluksi hieman kipeytyvät, ei sitä tarvitse pelästyä. Lihakset tottuvat nopeasti harjoitteluun, eivätkä kipeydy jatkossa samalla tapaa.
Jatkossa vielä syvennymme kehonhallintaan ja vartalon syvien tukilihasten harjoittamiseen.
Kuntoilijamme kirjoittivat viikon ajan ruokapäiväkirjaa, joiden pohjalta löytyi muutamia selviä parannuskohteita.
Molemmilla merkittävin muutos on saada piilorasvojen määrää vähemmäksi. Rasvaiset elintarvikkeet sisältävät paljon energiaa, jolloin ne myös lihottavat helposti. Liiallinen rasvan määrä on myös terveydelle haitallista. Molemmilla jo pelkästään juuston ja margariinin vaihtaminen kevytversioon vähensi piilorasvojen saannin lähelle päivittäistä suositusta.
Hienosti onnistuneen ensimmäinen kuukauden jälkeen on mukava jatkaa eteenpäin!
Patrik Mattsson
Kuntotestin jälkeen saamani kunto-ohjelma ei hirvittänyt, ja aloituskuukausi on mennyt yllättävänkin sutjakasti.
Ensimmäisen kuntosalikäynnin jälkeen lihakseni olivat aivan järjettömän kipeät, ja tuskalliselta tuntui nousta parin päivän kuluttua spinningpyörän selkään. Ensimmäinen kerta siis kirpaisi ja kunnolla, mutta osasin sitä kyllä odottaa.
Liikuntaohjelmassani on hienosti huomioitu niin työaikatauluni kuin minulle mieluisat liikuntalajit. Työhön liittyvä moottorikelkkasafarikin oli ohjelmassa, ihan hikistä ja fyysisesti rasittavaa puuhaa muutaman tunnin kunnon ajaminen on.
Arkiaamujen spinningit ja iltojen pitkät kävelylenkit ovat jo nyt saaneet minuun piirun verran tarpeellista lisävirtaa. Liikuntapäiväkirjan tekeminen sitouttaa kummasti, ja kun jokainen liikuntakerta on kalenterissa työasioiden ja perheen menojen joukossa, niin nepä saavatkin ihan uudenlaisen merkityksen.
Yhteinen kuntosalikäynti kuntoremonttiporukalla oli huippujuttu. Patrik näytti kädestä pitäen mitä ja miten tehdään, neuvoi ja tutkaili, että tarvitseeko saliohjelmaan muutoksia. Tähän saakka olen vältellyt kuntosaliharjoittelua, koska en ole tiennyt miten laitteita käytetään oikein ja montako toistoa millaisillakin painoilla pitäisi tehdä rikkomatta paikkojaan. Se vaikuttaisi olevan mukavaa puuhaa, tulisikohan tästä minulle oikeasti uusi harrastus?
Viikon mittainen ruokapäiväkirjan pitäminen pani miettimään syömistäni.
Patrikin analyysin jälkeen ainakin juusto on keventynyt ja ruokailurytmi aavistuksen verran järkevöitynyt, petraamista takuulla vielä löytyy. Patrikin mukaan on kuitenkin hyvä edetä mieluummin asia kerrallaan kuin yrittää muuttaa kaikkea hetkessä. A-vitamiinia tarvitaan kuulemma lisää ja syömäni porkkanamäärä muuttaa minut varmaan kohta oranssiksi.
Pia Hanski
Remontti on antanut uutta puhtia elämän rytmiin, on ollut pakko lähteä liikkeelle ilmalla kuin ilmalla.
Aikaisemmin olisin katsonut verhonraosta ja todennut, että on niin huonoilma tai liukas keli, että enpä viitsi lähteä mihinkään. On mukava voittaa itsensä.
Olin itsenäisyyspäivänä lenkillä. Satoi hiukan räntää ja oli pimeää. Todennäköisesti ihmiset valmistautuivat katsomaan linnan juhlia, kun ulkona ei ollut ketään. Joissakin ikkunoissa oli juhlavalaistus, silloin tuli sellainen hyvänolon tunne ”rauha maassa ja ihmisillä hyvätahto”. Lenkillä voi selventää ajatuksiaan ja asioita.
Patrik laatii joka kuukaudeksi erilaisen kunto-ohjelman. Tässä kuussa viikoittain on neljänä päivänä erilaisia kunnon kohottamiseksi tehtäviä treenejä. Aluksi epäilin, että mitenkähän niistä selviää, mutta yllättävän hyvin olen selvinnyt, suuremmilta lihaskivuilta olen säästynyt. Sen verran paikat olivat tukossa, että piti käydä hierojalla.
Minun ikäisen ihmisen pitää ottaa huomioon omat rajoitukset ja tehdä treenit oman kestokyvyn ja kunnon mukaan. Omasta mielestä kuntoni on kohentunut jo tässä ajassa.
Tällä remontilla pyritään muuttamaan elämän asenteita liikkumiselle myönteiseksi niin, että siitä tulee elämäntapa. Olen asettanut itselleni tavoitteeksi, että kun täytän 70 vuotta, niin pystyn laulamaan korkealta ja kovaa, ja sen tavoitteen edellytys on hyvä kunto.
Pidin viikon ajan ruokapäiväkirjaa, johon piti merkitä jokainen suupala ja vesiryyppy.
Patrik analysoi ruokapäiväkirjan, ja parannettavaa löytyi. Olen syönyt omasta mielestäni hyvinkin terveellisesti ja ostanut kevyttuotteita, kun niitä syö, tulee helposti ajatelleeksi, että tässähän on niin vähän rasvaa, otanpa toisenkin viipaleen, niin siinä meni se keveys.
Kun ulkopuolinen tarkastelee omia ruokatottumuksia ja antaa niistä lausunnon, niin se panee ajattelemaan, että onko tämä tosiaan näin. Syöminen meni osittain remonttiin.
Kuntoremontti jatkuu lenkkeilyllä, hiihdolla, kuntosalilla ja uinnilla Patrikin ohjauksessa ja valvonnassa.
Osmo Kaveri
Treenejä on neljä kertaa viikossa. Yhden harjoituksen kesto vaihtelee puolesta tunnista puoleentoista tuntiin.
Osmon ohjelma sisältää paljon aerobista liikuntaa, kuten hiihtoa ja sauvakävelyä. Hidastempoisessa liikkumisessa keho käyttää energianlähteenä rasvaa.
Pialla lajit vaihtelevat perinteisestä sauvakävelystä bodybumppiin ja safarikelkkailuun.
– Ei näytä edes pahalta, Pia kuittaa ohjelmaa tutkiessaan.
– Ei tehdä hampaat irvessä. Liikkumisen pitää olla hauskaa, Patrik muistuttaa.
Ohjelmista löytyy myös uutta, nimittäin kuntosaliharjoittelua. Lihaskestävyyttä kehitetään pienillä painoilla pitkiä sarjoja tehden.
Liikuntahallilta poistuu kaksi innokasta liikkujaa. Jäämme odottamaan kuntoilijoiden raportteja.
Taustat ja liikuntatottumukset: Olen tehnyt pitkiä kävelyretkiä ja vaelluksia. Lääkäri sanoi, että en saa juosta enkä hypätä, myöskään 30 kiloa raskaampia takoja en saisi kantaa. Vaimo sanoo, että minulla on rapakunto.
Miksi kuntoremonttiin? Sain huhtikuussa 1995 yllättäin sydänkohtauksen. Minulla ei ollut minkäänlaisia sydänoireita ennen kohtausta, hiihdin edellispäivänä noin 20 kilometrin lenkin! Minulle tehtiin avosydänleikkaus. Sydämen takia olen joutunut käymään sairaalassa vain pari kertaa. Syön sydänlääkkeitä säännöllisesti.
Minulle on tehty vasempaan jalkaan lonkkaleikkaus huhtikuussa 1996. Olin autokolarissa ja lonkka viottui niin, että minulle piti laittaa lonkkaproteesi. Uusi lonkka on toiminut hyvin.
Tavoitteet: Haluan saada taas itseni liikkeelle. Nykyään ei vain tule lähdettyä kävelyllä. Haluan hyvän kunnon.
Taustat ja liikuntatottumukset: Minulla on kilpaurheilutaustaa yli 15 vuoden takaa. Nykyään käyn ajoittain kävelemässä ja jumpassa. Kun on koko ajan aikataulutettuja menoja, kiire töistä kotiin syömään ja viemään lapsia pakoputki punaisena harrastuksiin eri puolille Oulua, ainoan vapaahetken tullessa vaivun sohvalle. BMI:n mukaan olen aavistuksen verran ylipainoinen, mutten lihava. Kotonamme harrastetaan ja arvostetaan kovasti liikuntaa.
Miksi kuntoremonttiin? Tärkeään elämäntapamuutokseen tarvitsen jonkun ulkopuolisen ”tuuppaajan”, muuten en tunnu onnistuvan. Tarvitsen asiantuntijan ja ehkä prässääjänkin, joka innostamalla ja ohjaamalla palauttaa liikunnan elämääni ja saan uusia positiivisia fiiliksiä.
Tavoitteet: Haluan olla terve ja hyvinvoiva. Elämäntapamuutos vaikuttaisi takuulla niihin terveysriskeihin, joihin minulla on jo melkoinen riski (metabolinen oireyhtymä). Tahtoisin harrastaa perheen kanssa yhdessä arjen liikuntaa – minä olen se hidaste. Jos BMI laskee normaalille tasolle, niin sehän olisi loistavaa! Haluan myös lisätä aika vähäistä ruokavaliosaamistani.
Kuntoremontti starttaa lähtötason mittauksella. Terveyskyselyllä, lihaskunto- ja UKK:n kävelytesteillä sekä rasvaprosentin mittauksella Patrik Mattsson ottaa selvää Pia Hanskin ja Osmo Kaverin elämäntavoista sekä lihas- ja kestävyyskunnoista.
Rasvan määrää kehossa mitataan koneella, johon syötetään mitattavan paino, pituus, ikä ja sukupuoli.
– Hyi kamala! Pia Hanski huudahtaa lukeman 38,1 nähtyään.
Arvosanaksi tulee heikko. Seuraavaan eli välttävään tulokseen pääsisi arvolla 36.
Myös Osmo yllättyy. 60 kiloinen miehen lukema on 26,6, mikä tarkoittaa välttävää. Arvolla 25 pääsisi tulokseen hyvä.
– Juusto on minun heikkouteni, mies löytää syyn tulokseen.
Lihaskuntotestissä testataan käsi-, jalka ja vatsalihaksia. Puolen minuutin aikana tehdään yhtä liikettä niin monta kertaa kuin ehtii. Arvioon vaikuttaa tulos, ikä ja sukupuoli. Arvosanat vaihtelevat heikon, välttävän, keskimääräisen, hyvän ja erinomaisen välillä.
Pia ja Osmo tekevät vatsarutistuksia samaan tahtiin ja saavat tulokseksi kymmenen. Kummankin arvosanaksi tulee hyvä.
Jalkavoimat osoittautuvat Pian vahvuudeksi ja kädet heikkoudeksi, Osmolla taas päinvastoin. Pia saa kyykkyyn-ylös liikkeitä keskivertotuloksen verran, 21, Osmo saa välttävän 19 kyykyllään.
Punnerruksissa Osmoa saa 15, mikä on keskivertotulos. Pian 14 punnerrusta merkitsee välttävää.
Perinteisessä UKK:n kävelytestissä kävellään kahden kilometrin matka mahdollisimman nopeasti. Kävelyajan, loppusykkeen ja painoindeksin perusteella lasketaan kuntoindeksi ja maksimaalisen hapenottokyky.
Osmon kuntoindeksi osoittautuu keskimääräistä vähän matalammaksi, Pian arvo keikkuu keskimääräistä vähän matalamman alarajoilla. Kummankin maksimaalisessa hapenottokyvyssä on parantamista.
Pian ja Osmon käsitykset kunnoistaan ovat realistiset, eivätkä tulokset aiheita juurikaan yllätyksiä saati pettymyksiä.
– On mistä parantaa, kuntoilijat tuumaavat ykskantaan.
Kuntoremontti alkakoon. On aika asettaa tavoitteet.
Voit testata samat testit, paitsi rasvaprosentin mittauksen, myös kotona. www.rantalakeus.fi -sivustolta löydät linkin testien tuloksiin.
Lehtemme päätoimittaja Ilkka Ylitalo on jo pitkään haaveillut ääneen juttusarjasta, jossa seuraisimme lakeuslaisten ihmisten kunnon kohottamista. Tavoitteena olisi innostaa lukijoitamme liikkumaan ja muistuttaa liikkumisen tärkeydestä.
– Hyvä kunto on tärkeä läpi elämän, olen kuullut kahvitauolla monta isällistä luentoa.
Vastaus päätoimittajan haaveeseen käveli vastaan liminkalaisen Patrik Mattssonin muodossa. Hän pisti pystyyn Elämäntavax -yrityksen ja suostui ottamaan suojatikseen kaksi lakeuslaista liikkujaa, joiden kunnon kohottamista tulemme seuraamaan tiiviisti seuraavan vuoden ajan.
Haimme motivoituneita liikkujia 12. marraskuun lehdessämme. Haaste otettiin positiivisesti vastaan: sähköposti täyttyi ja puhelin pirisi niinkin mukavasti, että lopulliset valinnat oli todella vaikea tehdä.
Personal trainerimme Patrik Mattsson päätyi vastaamaan kempeleläisen Pia Hanskin ja oulunsalolaisen Osmo Kaverin haasteisiin.
He ovat aivan erilaisista liikkujia aivan erilaisista elämäntilanteista. Kumpaakin yhdistää korkea motivaatio ja innokkuus liikkua, kunhan vain saavat itselleen ”patistajan, oman tsempparin”. Myös asiantuntijuutta kaivataan.
– Jos valitsette minut tähän elämänmuutos-projektiin, teette minulle elämäni parhaan palveluksen, Pia Hanski lupaa hakemuksessaan.
– Lukijoita varmasti kiinnostaa, kuinka sydän- ja lonkkaleikkauksesta kuntoudutaan täysin ja noustaan hyvään kuntoon, Osmo Kaveri puolestaan vetoaa.
Ryhdymme nyt seuraamaan Pian ja Osmon hikoilua.
Minä puolestani lupaan pitää huolen siitä, että myös sinä saat kunto-ohjelmat käsiisi ja asiantuntijuuden käyttöösi seuraamalla tätä juttusarjaa. Voisiko ohjelma sopia myös sinulle?
Kuntoremontti alkakoon. Toivotetaan Osmolle ja Pialle hyviä kilometrejä.
Patrik Mattson suunnittelee sinulle henkilökohtaisen kuntoiluohjelman ja toimii personal trainerinäsi seuraavan vuoden ajan. Me seuraamme harjoittelemista edistymistä.
Otamme kuntoremonttiin mukaan kaksi kuntoilijaa, naisen ja miehen. Sinun ei tarvitse olla kilpaurheiluja, riittää, että olet motivoitunut. Kirjoita itsestäsi ja liikkumistottumuksistasi osoitteeseen anu.kirstina@rantalakeus.fi tai soita 381 664.